TDEE, BMR ir makroelementų skaičiuoklė

Įvesk lytį, amžių, ūgį, svorį, dienos aktyvumą, žingsnius ir sportą. Rezultatai atsinaujina tau rašant – BMR, TDEE, pagal tikslą pakoreguotas kalorijų tikslas ir dienos makroelementų pasiskirstymas. Bet kada perjunk tarp imperinės ir metrinės sistemos; reikšmės persiskaičiuoja automatiškai.

Du nebūtini laukai patikslina rezultatą. Nurodyk kūno riebalų procentą, kad BMR lygtis pasikeistų į Katch-McArdle (kuri remiasi liesąja mase). Pasirink tikslą – numesti, išlaikyti ar priaugti – kad pamatytum kalorijų tikslą ir prie jo derančius makroelementus. Kaip šie tikslai maitina kasdienį sekimą, žiūrėk kaip veikia Nourli.

Mifflin-St Jeor (DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241) naudojama pagal nutylėjimą. 2005 m. sisteminė apžvalga nustatė, kad ji nuspėja ramybės medžiagų apykaitą 10 % tikslumu daugiau žmonių nei Harris-Benedict ar senesnės PSO lygtys. Jai reikia tik svorio, ūgio, amžiaus ir lyties:

10 x svoris(kg) + 6.25 x ūgis(cm) - 5 x amžius + 5 (vyrams) / -161 (moterims)

Katch-McArdle (šaltinis) naudojama, kai nurodai kūno riebalų procentą, nes ji remiasi liesąja kūno mase – naudinga liesiems ar atletiškiems žmonėms, kai bendro svorio lygtys gali nukrypti:

370 + 21.6 x liesoji kūno masė(kg)

Palik kūno riebalų lauką tuščią, ir skaičiuoklė naudos Mifflin-St Jeor; užpildyk jį, ir ji persijungs į Katch-McArdle. Rezultatų kortelėje visada matyti, kuri lygtis pateikė tavo skaičių. Visą metodiką ir šaltinius rasi Tyrimų puslapyje.

TDEE remiasi tavo BMR ir prideda tris dalis – lygiai taip pat kaip programėlė: gyvenimo būdo aktyvumo daugiklį už kasdienį judėjimą (maždaug 1,2 sėdimam darbui ir iki ~1,5 fiziniam darbui), įvertį iš tavo žingsnių ir bet kokio struktūruoto sporto energiją. Gyvenimo būdo daugikliai kyla iš fizinio aktyvumo lygio (PAL) susitarimo FAO/WHO/UNU energijos poreikių sistemoje (šaltinis), pagrįsto dvigubai žymėto vandens duomenimis; žingsniai ir treniruotės prideda judėjimo energijos.

Tai svarbu vertinti sąžiningai: kiekviena dalis yra populiacijos lygmens įvertis, o ne asmeninis matavimas. Du žmonės, kurie vienodai vaikšto ir vienodai sportuoja, iš tiesų skiriasi. Todėl skaičiuoklė TDEE laiko atskaitos tašku – ir todėl programėlėje Nourli jį tikslina pagal tavo realų suvartojimą ir svorio tendenciją laikui bėgant. Žr. TDEE metodą.

Pasirink tikslą ir savaitės tempą, ir skaičiuoklė nustatys kalorijų tikslą apie tavo TDEE – deficitą, kad numestum, perteklių, kad priaugtum. Svorio kitimo energijos kaina modeliuojama adaptyviai (kylanti nuo maždaug 5 500 link 7 700 kcal/kg per pirmąsias ~12 savaičių) pagal NIH dinaminės energijos balanso darbą, o ne statinę 3 500 kcal taisyklę.

Tas pats variklis taiko saugos ribas: deficitą riboja kūno sudėtis, minimalių kalorijų riba saugo nuo per mažo valgymo, baltymai nustatomi raumenims išsaugoti, o riebalai laikomi virš hormoninio minimumo. Jei tempas per agresyvus, jis pakoreguojamas, ir rezultatų kortelė tau tai pasako. Baltymai seka įrodymais pagrįstus tikslus; kalorijos seka energijos balanso metodą.

Nuspėjamoji lygtis pataiko maždaug 10 % tikslumu į išmatuotą ramybės metabolizmą daugumai žmonių, o aktyvumo daugiklis prideda dar daugiau neapibrėžtumo. Tad rezultatą vertink kaip protingą įvertį, o ne tikslų rodmenį – jokia lygtis negali išmatuoti tavo metabolizmo iš kelių skaičių.

Sąžiningas būdas naudoti bet kurį TDEE skaičių – pradėti nuo jo, nuosekliai sekti dvi tris savaites ir koreguoti pagal tai, kas iš tiesų vyksta su tavo svoriu. Šį ciklą Nourli automatizuoja – ir todėl kiekvienas skaičius čia rodomas su savo šaltiniu, o ne pateikiamas kaip faktas. Gilesnį vaizdą apie vertinimą mitybos programėlėse rasi kiek tiksli yra DI kalorijų apskaita.